教你如何瘦肚子

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想瘦肚子，就先把肚子裡多餘的空間擠出來吧！把腹腔變小，其中最重要的就是加強腹部核心的力量，也就是讓我們的身體可以自由控制腹腔的穩定力量，學會腹部收放自如的能力。同時，強化腹腔的肌群也可以讓骨盆更穩定，在進行髖關節、膝關節、踝關節等下肢運動時，提供穩定的基礎。

以下的訓練動作就是要讓你養成緊收腹部以穩定軀幹的好習慣。

基礎強化核心

三點搭橋

預先強化
無需使用工具
每個動作維持10秒×3次
Step. 1

將身體趴下，下半身平貼地面，雙手微握拳頭，手肘頂地至於肩關節的正下方，將上半身撐離地面，雙腳伸直，腳尖頂地。緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，手肘更用力頂地將全身撐離地面，使全身伸直與地面呈水平，維持10秒。



Step. 2

將右手伸直，維持10秒，收回右手，換左手伸直，維2持10秒。



側搭橋

• 預先強化
• 無需使用工具
• 動作維持30∼60秒×3組
  

Step. 1

將身體側躺，側下半身平貼地面，上側手叉腰，下側手肘頂地、置於肩關節的正下方，將上半身撐離地面，雙腳伸直勾腳尖，使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。

Step. 2

收回左手，將左腳抬高，維持10秒，放回左腳，將右腳抬高，維持10秒。以上動作完成後。休息30∼60秒後，再做同樣動作，共做三次。

教練小叮嚀

所有動作過程中，緊鎖腹部的力量，腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲。

臀搭橋

• 預先強化
• 無需使用工具
• 動作維持30∼60秒×3次
  

Step. 1

將身體仰臥，雙膝彎曲呈90度，腳跟頂地，雙手掌心朝上置於身體兩側。緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，臀部用力將腳跟頂地，使整個身體撐離地面，全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30∼60秒。休息30∼60秒後，再做同樣動作。共做三次。

Step. 2

緊縮腹部，讓肚臍盡量接近脊椎，手肘用力頂地，將身體側向撐離地面，上側手伸直，手指尖朝向天空，使全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30∼60秒。休息30∼60秒後，換另一側做同樣動作。左右兩側都做完算一組，共做三組。

教練小叮嚀

動作過程中，側腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲，同時保持挺胸。

文章轉帖自 潮風客