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教你如何瘦肚子

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2016-6-11 10:25
  • 簽到天數: 3 天

    [LV.2]偶爾看看I

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    發表於 2014-10-22 10:43:31 | 只看該作者 回帖獎勵 |正序瀏覽 |閱讀模式 简体中文繁體中文
    想瘦肚子,就先把肚子裡多餘的空間擠出來吧!把腹腔變小,其中最重要的就是加強腹部核心的力量,也就是讓我們的身體可以自由控制腹腔的穩定力量,學會腹部收放自如的能力。同時,強化腹腔的肌群也可以讓骨盆更穩定,在進行髖關節、膝關節、踝關節等下肢運動時,提供穩定的基礎。

    以下的訓練動作就是要讓你養成緊收腹部以穩定軀幹的好習慣。

    基礎強化核心

    三點搭橋

    預先強化
    無需使用工具
    每個動作維持10秒×3次
    Step. 1

    將身體趴下,下半身平貼地面,雙手微握拳頭,手肘頂地至於肩關節的正下方,將上半身撐離地面,雙腳伸直,腳尖頂地。緊縮腹部,讓肚臍盡量接近脊椎,手肘更用力頂地將全身撐離地面,使全身伸直與地面呈水平,維持10秒。



    Step. 2

    將右手伸直,維持10秒,收回右手,換左手伸直,維2持10秒。



    側搭橋
    • 預先強化
    • 無需使用工具
    • 動作維持30∼60秒×3組
    Step. 1
    將身體側躺,側下半身平貼地面,上側手叉腰,下側手肘頂地、置於肩關節的正下方,將上半身撐離地面,雙腳伸直勾腳尖,使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。
    Step. 2
    收回左手,將左腳抬高,維持10秒,放回左腳,將右腳抬高,維持10秒。以上動作完成後。休息30∼60秒後,再做同樣動作,共做三次。

    教練小叮嚀
    所有動作過程中,緊鎖腹部的力量,腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲。


    臀搭橋
    • 預先強化
    • 無需使用工具
    • 動作維持30∼60秒×3次
    Step. 1
    將身體仰臥,雙膝彎曲呈90度,腳跟頂地,雙手掌心朝上置於身體兩側。緊縮腹部,讓肚臍盡量接近脊椎,臀部用力將腳跟頂地,使整個身體撐離地面,全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30∼60秒。休息30∼60秒後,再做同樣動作。共做三次。

    Step. 2
    緊縮腹部,讓肚臍盡量接近脊椎,手肘用力頂地,將身體側向撐離地面,上側手伸直,手指尖朝向天空,使全身伸直與地面斜靠。以上動作維持30∼60秒。休息30∼60秒後,換另一側做同樣動作。左右兩側都做完算一組,共做三組。
    教練小叮嚀
    動作過程中,側腰椎不可以太過凹陷或過度彎曲,同時保持挺胸。

    文章轉帖自 潮風客

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